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3分鐘腹肌訓(xùn)練,讓你的腹肌線條更清晰

瀏覽: 作者: 來源: 時(shí)間:2021-04-23 分類:
首先,整個(gè)身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時(shí)撐起身體的重量,整個(gè)過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸

怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹肌?

腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
如果需要它生長就必須漸進(jìn)性的進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)

今天舒小華教給大家4個(gè)動(dòng)作

以下動(dòng)作根據(jù)自身情況選擇鍛煉

t1

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備


在正式運(yùn)動(dòng)前著裝一定要

相對貼身、透氣的運(yùn)動(dòng)衣褲

正式訓(xùn)練前要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和水分

來保證運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中的能量補(bǔ)給

t2

平板支撐

t3

首先,整個(gè)身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時(shí)撐起身體的重量,整個(gè)過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。

平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時(shí)我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。




仰臥啞鈴卷腹

t4



目標(biāo)肌肉:腹直肌

① 首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。

② 手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動(dòng)作

③ 注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。




瑜伽墊側(cè)平板支撐


t5


目標(biāo)肌肉:腹直肌

① 側(cè)臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩(wěn)且中立位

② 髖向反方向微微抬高不要太多。

③ 另側(cè)手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。




瑜伽墊上側(cè)臥兩頭起

t6



目標(biāo)肌肉:腹直肌

① 身體側(cè)臥且微微屈髖。

② 地面?zhèn)仁?5度向前伸出控制身體平衡。

③ 反側(cè)手抱頭,用手肘靠近遠(yuǎn)端,同時(shí)腿保持伸直靠近手肘。

④ 單邊做10次,休息30秒,共三組。


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